كيفية ممارسة الرياضة في المنزل ، تعتبر التمارين الرياضية من أهم وأهم الأشياء التي ينصح بها الأطباء في جميع التخصصات حول العالم ، وأهميتها تعود إلى آثارها الإيجابية سواء الصحية أو النفسية ، حيث تساعد التمارين الجسم على القيام بها. جميع وظائفها وعملياتها الحيوية المختلفة ، حيث تعمل التمارين على تنشيط الدورة الدموية لجسم الإنسان ، وكذلك تساعد على إنقاص الوزن الزائد والحصول على جسم رياضي صحي يحلم به الجميع ، لما له من آثار صحية ونفسية تساعد على التخلص منه. التوتر والقلق والجميع يحلم بجسم رياضي مع عضلات بارزة لأن هذا يعتبر رمزاً للقوة والذي يحلم به معظم الشباب.
ويمكنك ممارسة الرياضة في أي مكان يسمح بذلك ، فهناك من يسجل في صالة الألعاب الرياضية ، لكن معظم الناس يفضلون ممارسة الرياضة داخل المنزل على وجه التحديد للنساء ، لأن ممارسة التمارين في المنزل تساعدنا على توفير الوقت والجهد اللازم للذهاب إلى النادي نظرًا لكثرة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في منازلهم ، فقد طور المتخصصون في الرياضة مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل ، وهي جديرة بالملاحظة والشيء المهم الذي يجب مراعاته عند ممارسة الرياضة في من أجل تضخيم العضلات وجعل الجسم يبدو جيدًا ، هو الاهتمام بممارسة الرياضة بطريقة صحية والاعتناء بالطعام أيضًا ، لأنهما أهم عنصرين يجب الاهتمام بهما ، ولا يمكن الاستغناء عن أحدهما مع.
يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي واجبًا على كل من يمارس الرياضة ، وتحديداً من يعمل على تضخيم العضلات وتحسين الجسم ، ويجب الانتباه إلى تناول البروتينات حيث أن البروتينات عنصر أساسي لبناء العضلات لاحتوائها على الأحماض الأمينية التي تعمل على تكوين العضلات ، ومن المعروف أن اللحوم والحليب بجميع مشتقاته يحتويان على كميات كبيرة من البروتين ، لذلك يجب الاهتمام بتناولها ، وبالإضافة إلى ذلك يجب الحفاظ على شرب الماء والحصول على الكل العناصر الغذائية التي تساعد الجس على القيام بجميع وظائفه الحيوية ، والاهتمام أيضًا بتناول الفواكه والخضروات ، حيث أنها مصدر رئيسي. بشكل أساسي المعادن والفيتامينات ، والأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل: الوجبات السريعة ، والبطاطس المقلية ، ويجب الإقلاع عن الحلويات بأنواعها والسكريات لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر.
هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل ، ويختلف كل تمرين عن الآخر في تأثيره على عضلات الجسم ، ومن أشهر هذه التمارين:
تمرين العقلة: يتم هذا التمرين عن طريق شد عضلات الظهر العلوية بشكل أساسي وعضلات الذراعين أيضًا ولكن بشكل ثانوي ، ويتم هذا التمرين عن طريق تعليق الجسم بعصا مثبتة أفقياً ويتم فتح اليدين ولكن عند نفس مستوى الكتفين أو أعرض قليلاً ، ثم يتم رفع الجسم إلى أعلى حتى تصل الذقن إلى مستوى العصا أو فوقها ، وبعد ذلك يتم إنزال الجسم ، ولكن ببطء أكثر.
تمرين رفع الساق: يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن بالإضافة إلى الخصر ، ويتم هذا النوع من التمرين عن طريق القيام بشد على الأرض وتحديداً منطقة الظهر ولكن بشرط أن يكون في شكل مسطح. ثم يتم رفع الأرجل بحوالي 15 سم عن مستوى الأرض ، ثم تستمر في التحرك في كلا الاتجاهين لأعلى ولأسفل.
ممارسة فرط التمدد: يعد هذا التمرين من التمارين القوية جدًا التي تعمل على شد عضلات أسفل الظهر. عندما يكون الشخص مستلقيًا ، ينخفض الجسم ثم يصعد حتى يتم شد عضلة الظهر جيدًا.
تمرين إطالة الظهر: يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين خاصة لمن يعاني من مشاكل في الظهر والتي عادة ما تنتج عن هذه المشاكل من الجلوس الخاطئ ، ويتم هذا التمرين عن طريق القيام بشد على الأرض على الظهر ، و ثم يتم ثني الركبتين معًا بشرط أن تمتد الذراعين إلى جانب الجسم ثم يتم شد الرأس باتجاه الركبتين ، وهذا التمرين سينتج عنه الحصول على عضلات ظهر قوية ومرنة أيضًا ، وقد ذكر الدير ذلك من الممكن القيام من 5 إلى 10 مرات تكرار لهذا التمرين.
تمرين القرفصاء: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الأرداف والفخذين ، ويتم هذا التمرين بالوقوف ولكن بشكل مستقيم ، ومن ثم تكون المسافة بين القدمين مساوية للمسافة نفسها بين الكتفين ، ثم الجلوس شكل القرفصاء.
تمرين الضغط: يعتبر هذا التمرين من أهم وأفضل التمارين ، حيث أن هذا التمرين يجمع أكثر من عضلة في نفس الوقت ، ومن بين تلك العضلات: عضلات الكتف وعضلات الصدر وعضلات الذراع ، وهذا التمرين هو يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض وبعد ذلك يتم رفع الجسم عن طريق الضغط على الأرض بالأذرع وثنيها ، ولهذا مرتين طريقة أخرى للقيام بذلك وهذه الطريقة لها نتائج أفضل من نتائج طريقة أخرى ، حيث يتم إحضار كرسيين بحيث يتم وضع اليدين عليهما بدلاً من وضعها على الأرض ، واتجاه الصدر لأسفل ، حيث يزيد هذا الوضع من تركيز الضغط على عضلات الصدر ، كما أنه من الممكن تضييق فتحة اليدين ، حيث يتم تكوينهما معًا ، وبالتالي يصبح التركيز على عضلات الذراعين ، وخاصة عضلات ثلاثية الرؤوس.
ما يحصل عليه أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام
- وتنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 35٪.
- خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري أقل بنسبة تصل إلى 50٪.
- خطر الإصابة بسرطان القولون أقل بنسبة تصل إلى 50٪.
- خطر الإصابة بسرطان الثدي أقل بنسبة تصل إلى 20٪.
- خطر الموت المبكر أقل بنسبة 30٪.
- وقد انخفض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة تصل إلى 83٪.
- خطر الإصابة بكسور الورك أقل بنسبة 68٪.
- خطر السقوط أقل بنسبة 30٪ (بين كبار السن)
- خطر الإصابة بالاكتئاب أقل بنسبة تصل إلى 30٪.
- خطر الإصابة بالخرف لديهم أقل بنسبة تصل إلى 30٪.
أهمية التمرين
- الاهتمام بالتمارين الرياضية يساعد على الاسترخاء والنوم بدون أرق أو توتر.
- أثبتت الدراسات والأبحاث أن التمارين الرياضية تعزز القدرة الجنسية وتقلل من خطر الإصابة بضعف الانتصاب لدى الرجال.
- إن الاستمرار في ممارسة الرياضة باتباع نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بأورام سرطانية مختلفة.
- يحسن صحة الجهاز التنفسي والرئتين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المختلفة.
- يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشيخوخة وظهور التجاعيد على الجلد ، حيث يحافظ على الجسم رشيقًا وجميلًا.
- ممارسة الرياضة تحسن المزاج وتقضي على الاكتئاب والقلق والتوتر.
- تعمل التمارين الهوائية على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
- يعزز صحة العضلات والمفاصل ، ويقيها من هشاشة العظام ، ويحافظ على نمو الأطفال بطريقة صحية.
- الاهتمام بممارسة الرياضة يقي من السمنة وبالتالي يقلل من مرض السكري وخاصة بين الشباب والأطفال.