يُعرف نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بفوائده الصحية والفوائد التي يوفرها للحفاظ على نمط حياة صحي والوقاية من الأمراض.
أنواع الطعام وعادات الأكل ، إلى جانب التأثيرات البيئية والاجتماعية ، تجعل حمية البحر الأبيض المتوسط المفضلة لدى خبراء التغذية والباحثين والأطباء.
يمكن أن يؤدي تغيير العادات الغذائية وتناول الأطعمة الصحية إلى تقليل مخاطر تفجر الأمراض مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وغيرها.
أسرار طعام البحر الأبيض المتوسط
أثبتت عادات الأكل في البحر الأبيض المتوسط القائمة على المنتجات الغذائية الطازجة وغير المكلفة المتوفرة نفسها ، ويوصى بها اليوم للحفاظ على صحة جيدة
نظام غذائي يعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون وبعض منتجات الألبان وكوب من النبيذ الأحمر مع الطعام (باستثناء تلك غير المسموح بها ، مثل النساء الحوامل) يجعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط صحيًا بشكل خاص .
تناول الطعام ببطء ، وتقسيم طعامك إلى بضع وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وإضافة تمارين يومية معتدلة سيجعل أسلوب حياتك أكثر صحة.
أنواع الطعام النموذجية في قائمة البحر الأبيض المتوسط
- يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بشكل أساسي على مكونات من أصل نباتي ، لذلك فهو يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون والبروتينات الحيوانية.
- على العكس من ذلك ، فهي غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة والألياف والمعادن والفيتامينات.
نوصي بأن يشتمل النظام الغذائي على المكونات التالية:
الخضار بأنواعها:
يفضل أن تكون خضروات بألوان مختلفة ، مثل الخس ، والخيار ، والفلفل ، والكوسة ، والطماطم ، والجزر ، وخضروات أخرى من مجموعة كبيرة ومتوفرة في الأسواق ومحلات السوبر ماركت ، على الأقل 5 حصص يوميًا. إذا لم يكن لديك قيود غذائية و / أو طبية ، نوصي بتناول الخضار مع الجلد بعد الغسيل.
فواكه طازجة
2-3 حصص في اليوم. مثل البرتقال والكمثرى والبطيخ والعنب وغيرها من الفواكه المتنوعة المتوفرة في الأسواق ومحلات السوبر ماركت.
كل الحبوب
يُصنع الخبز من دقيق القمح الكامل ، بما في ذلك الخبز الأسود (القمح والشوفان والحنطة) ، وكذلك البرغل الكامل والبطاطس والأرز البني (يجب غسله جيدًا) والحنطة السوداء والشوفان والكينوا وغيرها.
مصادر البروتين:
- أسماك البحر والبرك (سمك السلمون والتونة والشمس وسمك القد والهلبوت)
- الدجاج والديك الرومي واللحم البقري (أجزاء قليلة الدسم مثل الصدر). يوصى بتقليل استهلاك لحوم البقر.
- الحليب ومنتجات الألبان أو بدائل الألبان (مثل منتجات الصويا والتوفو). نوصي باستهلاك المنتجات قليلة الدسم التي لا تحتوي على سكريات مضافة.
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء والترمس ومنتجات الصويا والتوفو قليلة ومتباعدة ولا تحتوي على سكر مضاف.
- البيض: ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا من جميع المصادر ، بما في ذلك البيض المطبوخ والمخبوز (إذا كانت لديك قيود صحية ، فاستشر اختصاصي تغذية)
- الزيوت النباتية
- يفضل تناول زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات: الجوز واللوز والبذور بدون تمليح (عباد الشمس وبذور اليقطين) وطحينة السمسم الكاملة.
فوائد تغذية حوض البحر الأبيض المتوسط
- مطبخ البحر الأبيض المتوسط غني بالطعام ويساعد الجسم:
- يحمي من السموم
- يساعد على تقوية جهاز المناعة والقلب
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
- يساعد في الحفاظ على وزن طبيعي
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول زيت الزيتون والأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في حماية صحة العين والبصر ، كما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، خاصة بين كبار السن.