فواكه وخضراوات
إن تناول ما لا يقل عن 400 جرام أو خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية (2) ويساعد على ضمان كميات كافية من الألياف الغذائية يوميًا.
يمكن تحسين تناول الفواكه والخضروات من خلال:
- احرص دائمًا على تضمين الخضار في وجباتك.
- تناول الفاكهة الطازجة والخضروات النيئة كوجبات خفيفة ؛
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة في الموسم.
- تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات.
الدهون
يساعد تقليل إجمالي تناول الدهون إلى أقل من 30٪ من إجمالي مدخول الطاقة في منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين (1 ، 2 ، 3). يتم أيضًا تقليل خطر الإصابة بالأمراض غير السارية من خلال:
تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة ؛
تقليل الدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة ؛
استبدل الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة (2 ، 3) ، خاصة الدهون المتعددة غير المشبعة.
يمكن تقليل تناول الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة المنتجة صناعياً والدهون المتحولة ، على النحو التالي:
قم بالبخار أو الغلي بدلاً من القلي عند الطهي ؛
استبدل الزبدة والدهون والسمن بالزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل زيوت فول الصويا والكانولا والذرة والقرطم وعباد الشمس.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون ، أو قطع الدهون المرئية من اللحوم.
قلل من استهلاكك للأطعمة المخبوزة والمقلية والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا (مثل الفطائر والكعك والفطائر والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس) التي تحتوي على دهون متحولة صناعية.
ملح ، صوديوم وبوتاسيوم
يستهلك معظم الناس الكثير من الصوديوم من خلال الملح (ما يعادل استهلاك ما بين 9-12 جرامًا من الملح يوميًا) ولا يستهلكون ما يكفي من البوتاسيوم (أقل من 3.5 جرام). يساهم تناول الصوديوم المرتفع وعدم كفاية تناول البوتاسيوم في ارتفاع ضغط الدم ، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (8 ، 11).
يمكن أن يؤدي تقليل تناول الملح إلى المستوى الموصى به وهو أقل من 5 جرامات يوميًا إلى منع 1.7 مليون حالة وفاة كل عام (12).
غالبًا ما يكون الناس غير مدركين لكمية الملح التي يستهلكونها. في العديد من البلدان ، يأتي معظم الملح من الأطعمة المصنعة (مثل الوجبات الجاهزة واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والمعلبات والسلامي والجبن والوجبات الخفيفة المالحة) أو من الأطعمة التي يتم استهلاكها بكميات كبيرة (مثل الخبز). يضاف الملح أيضًا إلى الأطعمة أثناء الطهي (مثل المرق ومكعبات بهريز وصلصة الصويا وصلصة السمك) أو عند نقطة الاستهلاك (على سبيل المثال ، ملح الطعام على المائدة).
يمكن تقليل تناول الملح على النحو التالي:
- الحد من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمرق) عند الطهي وتحضير الطعام ؛
- لا تضع الملح أو الصلصات عالية الصوديوم على المائدة ؛
- الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة ؛
- اختر المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الصوديوم.
يقوم بعض مصنعي المواد الغذائية بإعادة صياغة الوصفات لتقليل محتوى الصوديوم في منتجاتهم ، وينبغي تشجيع الأشخاص على التحقق من ملصقات التغذية لمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في المنتج قبل شرائه أو استهلاكه.
يمكن أن يقلل البوتاسيوم من الآثار السلبية لارتفاع تناول الصوديوم على ضغط الدم. يمكن زيادة تناول البوتاسيوم عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
السكريات
تقليل السكريات الحرة لكل من البالغين والأطفال إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة (2 ، 7). إن تقليله إلى أقل من 5٪ من إجمالي استهلاك الطاقة سيكون له فوائد صحية إضافية (7).
يزيد استهلاك السكريات الحرة من خطر التسوس (التجاويف). كما أن زيادة السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الحرة تساهم أيضًا في زيادة الوزن غير الصحية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى السمنة والسمنة. تظهر الأدلة الحديثة أيضًا أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم ودهون المصل ، وتشير إلى أن تقليل تناول السكر الحر يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية (13).
يمكن تقليل تناول السكر من خلال:
الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات ، مثل الوجبات الخفيفة المحلاة ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة بالسكر (أي جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على السكريات الحرة ؛ وتشمل هذه المشروبات الغازية أو غير الغازية ، والعصائر ، ومشروبات الفاكهة أو الخضراوات والمركزات السائلة والمساحيق والمياه المنكهة ومشروبات الطاقة والرياضات والشاي الجاهز للشرب والقهوة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكهة) ؛ تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيئة كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية.