ما هي أبرز الأسباب التى تؤدي إلى الشعور بالجوع بعد تناول الطعام
الجوع هو إشارة طبيعية للجسم على حاجته إلى المزيد من الطعام. ومع ذلك ، يشعر الكثير من الناس بالجوع حتى بعد تناول الطعام. يمكن للعديد من العوامل التي سنغطيها أدناه تفسير هذه الظاهرة.
* أسباب الجوع بعد الأكل
1- عدم تناول ما يكفي من البروتين
يحتوي البروتين على خصائص تقلل الجوع يمكن أن تساعدك تلقائيًا على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. وهو يعمل عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات التي تدل على الشبع وتقليل مستويات الهرمونات المحفزة للجوع. بسبب هذه التأثيرات ، قد تشعر بالجوع في كثير من الأحيان إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين.
في إحدى الدراسات ، أظهر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، عند تناول 25٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين لمدة 12 أسبوعًا ، انخفاضًا بنسبة 50٪ في رغبتهم في تناول وجبة خفيفة ، مقارنة بمجموعة تناولت كميات أقل من البروتين.
تحتوي المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ، على كميات عالية من البروتين. توجد هذه العناصر الغذائية أيضًا في بعض منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن ، وكذلك في بعض الأطعمة النباتية ، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
2- قلة النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لصحتك. النوم ضروري لوظيفة الدماغ والجهاز المناعي السليم ، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر النوم الكافي عاملاً مهمًا في التحكم في الشهية ، حيث يساعد في تنظيم هرمون الجريلين ، هرمون تحفيز الشهية.
قلة النوم تزيد من مستويات هرمون الجريلين ، لذلك قد تشعر بالجوع عند حرمانك من النوم. يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على ضمان مستويات كافية من هرمون اللبتين ، وهو هرمون يعزز الشعور بالامتلاء.
في إحدى الدراسات ، أفاد 15 شخصًا حرموا من النوم لليلة واحدة فقط بجوع أكبر واختاروا 14٪ حصصًا أكبر من الطعام ، مقارنة بمجموعة ينام أعضاؤها لمدة 8 ساعات.
3- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي كربوهيدرات تم تجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن. يعتبر الدقيق الأبيض من أشهر مصادر الكربوهيدرات المكررة ، ويوجد في العديد من الأطعمة ، مثل الخبز والمعكرونة والحلوى والمخبوزات المصنوعة من السكريات المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة.
ولأن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الألياف ، فإن جسمك يهضمها بسرعة كبيرة. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، لأنها لا تعزز الشعور بالامتلاء.
أيضًا ، يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. يؤدي هذا إلى زيادة مستويات الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن نقل السكر إلى خلاياك. عندما يتم إفراز الكثير من الأنسولين دفعة واحدة استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه يزيل السكر بسرعة من الدم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم ، وهي حالة تعرف باسم نقص السكر في الدم. تشير مستويات السكر المنخفضة في الدم لجسمك إلى حاجته إلى المزيد من الطعام ، وهذا سبب آخر لشعورك بالجوع الشديد.
لتقليل تناول الكربوهيدرات المكررة ، ما عليك سوى استبدالها بأطعمة صحية وكاملة ، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات ، لكنها غنية بالألياف ، مما يساعد في السيطرة على الجوع.
4- نظام غذائي منخفض الدهون
تلعب الدهون دورًا مهمًا في إبقائك ممتلئًا. وذلك لأن الدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم والبقاء في المعدة لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الدهون إلى إنتاج هرمونات مختلفة تعزز الشبع. لهذه الأسباب ، قد تشعر بالجوع بشكل متكرر إذا كان نظامك الغذائي منخفض الدهون.
5- لا تشرب كمية كافية من الماء
شرب كمية كافية من الماء له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الدماغ والقلب. بالإضافة إلى ذلك ، يحافظ الماء على صحة الجلد والجهاز الهضمي. كما أن الماء له القدرة على تقليل الشهية عند تناوله قبل الوجبات. بسبب دور الماء في إبقائك ممتلئًا ، قد تشعر بالجوع كثيرًا إذا كنت لا تشرب ما يكفي.
في إحدى الدراسات ، وجد أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل الوجبة يستهلكون 600 سعر حراري أقل خلال اليوم من أولئك الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبة. يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمياه ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، على تلبية احتياجاتك من السوائل.
6- قلة الألياف في النظام الغذائي
يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في السيطرة على الجوع. الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ من معدل إفراغ المعدة وتستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر تناول الألياف المرتفعة على إفراز الهرمونات التي تقلل الشهية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي ثبت أن لها تأثيرات تعزز الشبع. لا يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في تقليل الجوع فحسب ، بل يرتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
للتأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف ، اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة النباتية الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
7- مقاومة اللبتين
في بعض الحالات ، يمكن أن تفسر المشاكل الهرمونية سبب شعور بعض الناس بالجوع بعد تناول الطعام. اللبتين هو الهرمون الرئيسي الذي يشير إلى الشعور بالامتلاء في دماغك. يتكون اللبتين من الخلايا الدهنية ، لذلك تميل مستويات اللبتين في الدم إلى الزيادة بين الأشخاص الذين لديهم كتلة دهنية أعلى.
ومع ذلك ، فإن المشكلة تكمن في أن هرمون اللبتين في بعض الأحيان لا يعمل كما ينبغي في الدماغ ، وخاصة عند بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. وهذا ما يسمى عادة مقاومة اللبتين. هذا يعني أنه على الرغم من وجود الكثير من هرمون اللبتين في دمك ، فإن عقلك لا يتعرف عليه أيضًا وما زلت تعتقد أنك جائع ، حتى بعد تناول الوجبة.
8-التشتت عند الأكل
قد يكون تشتيت انتباهك أثناء تناول الطعام ضارًا بصحتك ، حيث يرتبط بزيادة الشهية وزيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن. السبب الرئيسي لذلك هو أن الإلهاء أثناء تناول الطعام يقلل من وعيك بالمقدار الذي تستهلكه ويمنعك من التعرف على إشارات امتلاء المعدة بكفاءة كما لو كنت غير مشتت.
في إحدى الدراسات ، طُلب من 88 امرأة تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه أو الجلوس بهدوء. أولئك الذين تشتت انتباههم كانوا أقل إشباعًا ولديهم رغبة أكبر في تناول المزيد من الطعام أثناء النهار. وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين لعبوا لعبة كمبيوتر أثناء الغداء يستهلكون طعامًا أكثر بنسبة 48٪ من أولئك الذين لم يشتت انتباههم أثناء الغداء.
9- بالكثير من التمارين
يحرق الأشخاص الذين يمارسون الرياضة الكثير من السعرات الحرارية. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام يميلون إلى الحصول على التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، مما يعني أنهم يحرقون سعرات حرارية أكثر في الراحة من أولئك الذين يمارسون الرياضة باعتدال أو يقودون أنماط حياة مستقرة.
في إحدى الدراسات ، شارك 10 رجال في تمارين قوية لمدة 45 دقيقة ووجدوا أن لديهم زيادة في معدل الأيض الكلي لديهم بنسبة 37٪ يوميًا ، مقارنة بيوم آخر لم يمارسوا فيه الرياضة.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي يمارسن التمارين بكثافة عالية كل يوم لمدة 16 يومًا يحرقن 33٪ سعرات حرارية أكثر خلال اليوم مقارنة بالمجموعة التي لم تمارس الرياضة و 15٪ سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين مارسوا تمارين معتدلة. . كانت النتائج متشابهة بالنسبة للرجال.
10- الاجهاض والشعور بالتوتر
من المعروف أن الإجهاد المفرط يزيد الشهية. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون ثبت أنه يزيد الجوع والرغبة الشديدة. لهذا السبب ، قد تشعر بالجوع دائمًا إذا كنت تعاني من إجهاد متكرر.
قارنت إحدى الدراسات عادات الأكل لدى 350 فتاة ووجدت أن أولئك الذين يعانون من مستويات أعلى من التوتر كانوا أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام من أولئك الذين يعانون من مستويات أقل من الإجهاد.
11- تناول بعض الأدوية
يمكن للأدوية المختلفة أن تزيد من شهيتك كأثر جانبي. تشمل الأدوية المحفزة للشهية الأكثر شيوعًا مضادات الذهان ومضادات الاكتئاب ومثبتات الحالة المزاجية والكورتيكوستيرويدات والأدوية المضادة للتشنج. أيضًا ، من المعروف أن بعض أدوية السكري ، مثل الأنسولين ومحفزات الأنسولين ، تزيد الجوع والشهية.
12- أكل بسرعة
يمكن أن يؤثر تناولك للطعام على مدى جوعك. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات بوتيرة سريعة لديهم شهية أكبر ويميلون إلى الإفراط في تناول الطعام ، مقارنة بالأكل البطيء. هم أيضا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
في دراسة أجريت على 30 امرأة ، استهلكت النساء اللائي تناولن الطعام بوتيرة سريعة سعرات حرارية أكثر بنسبة 10٪ لكل وجبة وأبلغن عن شبع أقل بشكل ملحوظ مقارنة بالأكل ببطء بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا يمنح جسمك وعقلك مزيدًا من الوقت لإفراز هرمونات مقاومة الجوع ونقل إشارات الشبع.
13- بعض الحالات الطبية
يرتبط فرط نشاط الغدة الدرقية أيضًا بزيادة الجوع. هذا لأنه يسبب فرط إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي من المعروف أنها تحفز الشهية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى زيادة مستويات الجوع لديك. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون الجوع المفرط من أعراض حالات أخرى ، مثل الاكتئاب والقلق والمتلازمة السابقة للحيض.
* خاتمة
الجوع المفرط هو علامة على أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الطعام. غالبًا ما يكون نتيجة لهرمونات الجوع غير المتوازنة ، والتي يمكن أن تحدث لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك سوء التغذية وعادات نمط الحياة.
وقد تشعر بالجوع في كثير من الأحيان إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون ، وكلها تعزز الشعور بالشبع وتقليل الشهية. والجوع الشديد هو أيضًا علامة على قلة النوم والتوتر المزمن. ومن المعروف أيضًا أن بعض الأدوية والأمراض تسبب الجوع المتكرر.